春节期间，新型冠状病毒肺炎疫情持续发展，国家教育部出台了相关规定及政策，延期开学，减少学生外出。老师与学生们也积极响应政府的号召，疫情当前，我们每个人都在尽自己的力量，面对困难、众志成城。然而，大量关于疫情的新闻充斥在我们身边，导致了人们出现了不同程度的心理及情绪的起伏。钟南山院士指出：疾病的一半是心理疾病，健康的一半是心理健康。在抗击疫情战斗中，阻断病毒人际传播、防范疫情进一步扩散的同时，也必须要重视心理防疫。为此，我校学生工作处心理健康指导中心撰写了《致xhjc1188新黄金城全体师生的疫情心理防护手册》，希望能够引导广大师生科学调适心理，正确看待疫情，保持健康心态，增强自身免疫，顺利度过这一特殊时期。

一、疫情下的心理应激反应及调适

心理应激反应，是我们在受到某种环境的刺激，感觉自己受到威胁或挑战时的一种紧张、害怕或焦虑的反应状态。在当下,我们在面对突如其来的疫情时，可能会产生心理应激反应，这是一种正常的心理现象。不同的人在疫情之下，会陷入三种不同程度的应激状态。

轻度应激：这是人体的一种自然反应与自我保护模式,通常会伴有紧张、担忧等情绪反应。在这种模式下，人们会自觉采取防护措施，不会影响正常生活。

中度应激：如果担忧恐惧等消极情绪持续发展，并影响了我们的饮食和睡眠时，我们就可能处于“中度应激”里了。中度应激会引起过度焦虑、紧张的低落情绪里，认知能力下降，记忆力减退，决策能力削弱，食欲不振，睡眠质量下降等，且反应会持续数小时，但离开应激源一周，便会明显好转。中度应激反映会影响免疫力和内分泌功能，因此需要积极调适。

重度应激：这种状态会影响个体的正常生活和工作学习，包括人际关系和社交活动，持续时间较久(46周)，身心反应更为强烈。重度应激一般需要向专业的心理学从业人员求助。

三种应激反应程度的心理调适方法：

1、轻度应激的心理调适方法：

（1）保持自我察觉，接纳自我情绪。接纳自己紧张和担忧的情绪，告诉自己每个人在面对疫情突发时都会出现一样的情绪，而且这样的情绪有利于激发自我积极采取措施保护自己，是有一定的积极意义的。

（2）采用合理方式，宣泄紧张情绪。我们可以通过与家人朋友的沟通和交流，互相倾诉和宣泄紧张情绪，也可以通过室内运动获得积极情绪。

2、中度应激的心理调适方法：

（1）合理控制疫情信息的接受量。过度沉浸在与疫情有关的负面新闻中，会加重低落情绪，从而降低认知能力和辨识力。因此，尽量控制自己每天接受有关信息不超过一小时，特别是在睡前不宜过分关注。

（2）主动关注积极信息。心理学研究表明，积极的心理状态有助于提高人体免疫力。因此，我们应当多多关注与疫情有关的积极信息，譬如战胜疫情的成功案例。

（3）寻求社会支持，共筑积极情绪人际防护网。心理学研究表明，社会支持有助于提高人体免疫力。在危机面前，我们要重视与家人、朋友的沟通。

3、重度应激的心理调适方法：

（1）察觉与表述情绪。当我们有负面情绪时，自动化反应是回避和压抑。我们要做的是察觉这些负面情绪。那么如何察觉呢?用语言描述情绪是好办法。可以用一些形容情绪的词语，也可以是语句，无论此刻你有什么感受，温和的留意它，并将它与你本人分成两个独立的个体，观察他，随他而去。

（2）保持稳定睡眠。稳定睡眠，对情绪健康十分重要。失眠大多是冗思导致的。冗思是指大量过多的想法充斥在脑海中，延绵不绝。当你在床上辗转反侧时，试着留意此刻自己的想法，然后思考这些想法。再然后试着抛开这些想法，告诉自己：想法只是想法，是自己的心理事件，现在是休息的时候了。

（3）列一个令自己感到愉悦的愿望清单并执行。你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它们。例如，允许自己大哭一场，玩一些不费脑子的小游戏，抱抱可以慰藉自己的物体，泡个热水澡，等等。

（4）运动。运动的好处在于能够减少精神上的紧张，增强心血管机能，增加自我效能，提高自信心，减轻沮丧等。哪怕你被隔离也可在隔离的地方做运动，这样可以很有效地调整心态。

（5）寻求专业的心理帮助。当发现自己一直处于应激状态，并且严重影响到生活、学习和人际交往时，向专业的心理学从业者求助是明智之举。记住：主动求助是强者的行为。

二、心理应激反应的具体表现

1、在认知上：

自我认知能力降低;自我价值感降低，如不自信，面对事情采取消极、回避的态度;思维单一、刻板，缺乏灵活性或思维杂乱、茫然、无头绪;注意力分散并且难于集中，容易出差错等。

2、在情绪上：

由于大部分大学生的社交、娱乐休闲活动减少，并且长时间不能出门，这些都可能会导致其情绪不稳定，心情烦躁，比如易激动、易怒、紧张、害怕、焦虑，或情绪低落、焦躁不安，也可能会出现过于悲观、抑郁等不良情绪。而很多老师需要在家进行办公，工作和家庭生活不能划清界限，进而可能会导致夫妻间及亲子间矛盾增多，而家庭关系的恶化会加重负面情绪和躯体反应。

3、在行为上：

部分个体可能会有坐立安、小动作过多、刻板动作等，有的学生甚至还可能会出现无助、食欲减退、消极懒散、过于依赖家人的行为。总之,在未知环境和不安因素中，我们无论是心理方面还是躯体方面都会出现一些或多或少的变化。可见，在疫情期间产生这些身心等反应，也是属于正常现象。

三、应对心理应激反应的措施

1、保持作息规律,加强体育锻炼

身体和心理是一体的，只有保障我们拥有一个健康良好的体格，我们才能打赢这场硬仗。疫情期间我们有充足的时间，这正是一个提升自我非常好的时期，青少年可以通过各种室内体育锻炼如跳绳、广播操、平板支撑等来提高抵御病毒的能力，加强自身免疫力。保证作息规律、有充足睡眠、合理饮食、适量运动是拥有一个好身体、好心情的开端。

2、察觉自身状态,积极面对疫情

目前，人们被各种媒体、有关新型冠状病毒的信息充斥着，从而忽略了对自己的关注和觉察。我们要学会关注到自身身体状况、情绪状态、思维模式及行为表现等。如果发现跟以前有很大的不同，那就要静下心来想一想：

(1)我当下的状态是什么样的?

(2)目前的状态与之前有哪些不同?

(3)这些不同或改变对我产生了什么样的影响?

(4)面对这些改变,我能做些什么?

同时，还要不断提醒自己，改变我能改变的，接纳我能接纳的，包括自己一些不好的情绪体验。

3、加强与家人沟通,避免不必要的冲突

疫情当下，大学生不可避免地要与父母及家人有较多的接触，因此，会出现或多或少的矛盾与冲突。作为大学生，应主动与父母进行沟通，可以聊一聊你成长的经历、父母的期待等;也可以寻找与家人共同的娱乐项目，或者与家人共同完成家庭工作，如做饭、洗衣服、整理房间等，不要过多的依赖家人;甚至可以在假期和家人共同制定学习生活计划，让家人督促自己实施,提高自身能力。

4、学会合理表达,管理好情绪

人们长期在应激状态下难免会有一些紧张、害怕、焦虑等，我们既不能太过压抑自己的情绪,也不能任由其发展。这时,我们就要通过各种途径释放这些情绪，让情绪得到缓解，进而管理好自己的情绪。比如,当你生气时，你可以转移注意力，选择听音乐、看书、写日记等，也可以借助网络媒介，主动与亲人、朋友或老师线上联系，积极寻求支持。如果由于疫情引发了较大的心理压力，自我调节失败，建议及时寻求专业心理援助，可以寻求心理老师或专门的心理咨询机构的帮助。

四、常见心理问题解读

1、被隔离人员在疫情中常见的心理问题。

如果我被隔离了怎么办？

⑴被隔离并不意味你做错了什么，请不要将这种偶然事件和自己以往的经历加以联系。

⑵相信医护人员的专业性，积极配合。

⑶多和家人朋友交流，他们是你的重要支持力量。

如果我家人被隔离了怎么办？

⑴保护好自己。

⑵多与隔离家人进行电话和网络沟通。

⑶不要当着被隔离家人的面表现出激烈的情绪反应。

⑷相信医生的专业，做好家人的后援工作。

如果我出现疑似症状，该从心理上如何应对？

⑴首先应明白有一些担心是很正常的但是不要有过多的心理负担。

⑵让自己冷静下来，做好就医的各项准备。

⑶尽量保持正面思维，明白自己的病情有待医生诊断，相信即使被确诊也有相应的治疗措施，多关注积极新闻，了解致死率并不高。

⑷联系可信赖的亲友，以获得安慰、鼓励和支持。

2、目宅在家里的普通人员疫情中常见的心理问题。

如果我看疫情信息停不下来越看越焦虑，总是担心自己也会生病怎么办？

⑴适度控制有关疫情信息的接收量(每天控制在一小时之内)

⑵理性分析各种信息，多关注积极的信息。

我每天宅在家里，但是不得不出门买菜，看到人多就紧张，感觉到处都是病毒，我是不是心理出问题了？

⑴面对突如其来的疫情很多人都可能会产生恐惧、焦虑、敌对和攻击等心理学所说的“应激反应”,这是正常的，也不完全是坏事，一定程度上可以提高我们的警觉性，让我们通过主动积极的自我调整保护自己。

⑵多关注积极信息，了解病毒在空气流通的环境中其感染活性会随着一定的时间减弱，所以保持正确的心态，遵守专家提倡的安全出行方式，务必佩戴好口罩，做好防护工作不必过于担忧。